無機械怎么煉胸肌，哪種健身方式最健康？
在家宅著，這是很多人都需要面對的問題。尤其是現在正處于新冠肺炎病毒肆虐造成的疫情期間，不建議出門，更需要通過運動增強自身的免疫力。
沒有健身器械，并不意味著就不能有效地鍛煉身體。而說到那種健身方式最健康，事實上，只要不是訓練強度超出身體的承受程度，且動作正確，符合人體力學，不會輕易傷害到身體的骨骼關節和肌腱，則運動方式就是健康的。
而沒有器械的運動，又是在室內進行，自然是提倡做徒手運動。這些運動，可以分為以下兩大類:
一、心肺耐力訓練即使是在室內，沒有很大的運動場地，我們一樣能進行心肺功能的耐力訓練。只要確保整個身體在狹小的空間范圍內都快速活躍起來，運動段時間后，會加大心臟泵血程度，提高肺活量，呼吸困難，就能起到鍛煉心肺功能的作用。所以，這樣的運動項目仔細找找，還是有的。
1、小范圍來回或繞圈奔跑
即使空間小，循環利用短距離路線，一樣能起到跑步的效果。只是需要克服比平常外面跑步更枯燥乏味的心理，可以帶耳機聽音樂幫助克服。
2、原地踏步快速跑或原地高抬腿快速跑
這種跑步方式堅持下去，會比較累，但更不占用空間?？梢酝ㄟ^限定時間，分組做。比如一組是5分鐘或10分鐘。每次做5組。
上述兩種心肺訓練方式，如果運動者住在高層，都需要注意是否會被樓下的住戶投訴，最好選擇白天，對方出門上班時進行。
功效:這兩種運動方式都能鍛煉到心肺功能和腿部的肌肉。如大腿的股四頭肌和小腿的腓腸肌等。
二、自重力量訓練事實上，在室內運動，又沒有器械輔助健身，一般都是利用自重，進行徒手力量訓練。只要能利用自身體重，鍛煉到肌肉骨骼的運動，都算徒手運動。絕大多數是訓練上半身肌肉的動作。一般只要完成下面幾個動作就夠了。
1、俯臥撐
用雙手支撐身體做上下挺伏，主要有標準的雙手與肩同寬的俯臥撐，還有雙手緊靠的窄距俯臥撐和雙手遠比肩寬的寬距俯臥撐。
進階動作:雙腳靠墻俯臥撐和倒立俯臥撐。身體倒立，通過增加雙腳靠墻的高度，以增加阻力，進行俯臥撐，就是雙腳靠墻俯臥撐。
而最終完全貼墻，乃至不靠墻，自由做俯臥撐，甚至是單手做俯臥撐，就是這一動作的最終進階版。
功效:做俯臥撐，這這幾個俯臥撐的變式都完成，肯定能鍛煉到前臂肌群，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌群，還有胸部肌群和背部肌群。
2、深蹲
因為是做徒手深蹲，在沒有大負荷輔助的情況下，需要以次數增加難度。所以，每組次數多是以50次或100次為宜，每次做幾組，看個人身體承受能力。
進階動作:單腳深蹲。通過減少一條腿支撐身體來深蹲，以增加難度。做單腿深蹲，除了阻力翻倍增加外，主要還有增加了平衡的難度。因此，剛開始可能只能做3～5次，以5～10次為一組，每次5～10組。隨著能力提升，后面慢慢增加每組的次數，最終突破每組10次。
功效:做深蹲能充分刺激到大腿的股四頭肌、腘繩肌群、小腿的腓腸肌和臀部肌群。
小結綜上所述，在室內做運動，沒有器械輔助的情況下，通過徒手運動一樣能鍛煉到心肺功能和身體的肌肉骨骼。
鍛煉胸肌的有效辦法？
鍛煉胸肌有幾種辦法。
首先是俯臥撐，俯臥撐練胸肌非常有效，效果立竿見影，短期之內就能看到效果。
第二就是臥推。臥推也是練胸的黃金動作，但需要器材沒俯臥撐方便。
無器械練胸最佳動作？
無器械進行胸肌鍛煉的方法包括俯臥撐，每次做50個俯臥撐，上午1次，下午1次，可以使胸肌逐漸增粗，可以減輕輕度的雞胸外觀的畸形。
另外還可以做擴胸運動，也是每次做50個，1天2次。一般經過這樣的鍛煉，大概3個月以后，胸肌就變得肥大，像這種胸肌鍛煉的方法要持之以恒，才能達到比較好的效果。
另外，還可以進行一些引體向上的活動，也可以鍛煉胸肌。
